Na początek – znajdźmy winnego. Za wszystko odpowiada kanadyjski lekarz Hans Selye, który jako pierwszy w latach 50. XX wieku wprowadził pojęcie stresu. Badał reakcje fizjologiczne zwierząt na zagrożenia typu urazy czy przebywanie w trudnych warunkach. Strach pomyśleć, w jaki sposób nauka sprawdzała to 70 lat temu… I tak przez pana doktora, który to wszystko wymyślił, musimy dziś jakoś jakoś radzić ze stresem. Na razie zacznijmy od teorii.
Dr Selye zajmował się stresem prawie 5 dekad i w końcu dorobił się przydomka dr Stress. I choć wiele razy był nominowany do Nagrody Nobla, nigdy ten naukowy zaszczyt go nie spotkał. Hipoteza, jaką ogłosił ponad pół wieku temu, była rewolucyjna: źródłem wielu chorób psychosomatycznych jest stres, a dokładniej – nieumiejętność radzenia sobie ze stresem.
Stres jest reakcją organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Wspomniane wydarzenia zakłócające określamy jako stresory. Ich źródło może być zarówno fizyczne (np. hałas, przeludnienie, choroby, katastrofy naturalne) jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby, przestępczość).
Stres przewlekły pojawia się wtedy, gdy dana osoba styka się ciągle z sytuacjami, które nie przekraczają jej możliwości adaptacyjnych, ale stopniowo wyczerpują zasoby odpornościowe. W efekcie po pewnym czasie może dojść do załamania się systemu dostosowawczego jednostki. I w konsekwencji do zaburzeń zdrowotnych.
I właśnie to, co nas spotyka w czasie koronawirusowej pandemii, to stres przewlekły. Stresujemy się całe tygodnie, nie ma odpoczynku i najtrudniejsze jest to, że nie wiadomo, kiedy wszystko się skończy. A jak już wrócimy do normalności, trzeba będzie przyzwyczaić się do innego, nowego świata.
Rodzaje stresu
Stres obiektywny – wynikający z zewnętrznych okoliczności, np. strata bliskiej osoby, pracy, choroba.
Stres subiektywny – stres, który wytwarzamy sami i możemy go w pewien sposób opanować. Według psychologa Wojciecha Eichelbergera może on stanowić nawet 80% obciążenia wynikającego ze stresu. Powstaje poprzez interpretację określonych wydarzeń, rozpamiętywanie.
Dystres – stres, który zabiera energię. Gdy nie możemy poradzić sobie ze stresem na poziomie fizycznym lub psychicznym, równowaga naszego ciała i umysłu zostaje zaburzona. Bodźce zewnętrzne przestają nas mobilizować. Mamy niski poziom energii, odporności oraz złe samopoczucie. Negatywny – destrukcyjny.
Eustres – napięcie, które pobudza do życia. Pozytywny – mobilizujący. Umiarkowany poziom napięcia jest potrzebny do prawidłowego rozwoju człowieka. Powoduje wzrost poziomu adrenaliny, mobilizuje nas do działania, wprowadza w stan euforii i ekscytacji. Przykłady sytuacji, które przez pewien czas pozwalają nam żyć na „pełnych obrotach”:
- praca nad ważnym dla nas projektem
- początek nowego związku
- podróż w wymarzone miejsce
- ciekawa propozycja pracy po okresie impasu
- zakładanie własnej firmy
- strata, która staje się bodźcem do dokonania twórczych zmian
Klasyfikacja stresorów – co nas najbardziej stresuje?
- śmierć małżonka (partnera) – 100 pkt
- rozwód – 80 pkt
- utrata pracy – 75 pkt
- separacja/rozstanie – 65 pkt
- kara więzienia – 63 pkt
- śmierć bliskiego członka rodziny – 63 pkt
- choroba własna – 53 pkt
- zawarcie małżeństwa – 50 pkt
- ciąża – 40 pkt
- trudności seksualne – 39 pkt
- pojawienie się nowego członka rodziny – 39 pkt
- zmiana sytuacji finansowej – 38 pkt
- śmierć przyjaciela – 37 pkt
- zmiana zawodu – 36 pkt
- kłótnia małżeńska – 35 pkt
- wysoki zastaw hipoteczny – 31 pkt
- zmiana zakresu odpowiedzialności w pracy – 29 pkt
- konflikt z pracodawcą – 23 pkt
- zmiana miejsca zamieszkania – 20 pkt
- urlop – 13 pkt
Zdobycie przeszło 300 punktów w ciągu 2 lat może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób psychosomatycznych o 80 proc., 200-300 punktów – o 50 proc.
Objawy stresu na poziomie fizycznym
- otrzymujemy zastrzyk energii w postaci zwiększonej produkcji adrenaliny i kortyzolu przez nadnercza
- ciało migdałowate w mózgu nadaje emocjonalne znaczenie danemu stresorowi
- serce szybciej pracuje, ciśnienie krwi wzrasta
- mięśnie są lepiej ukrwione i napięte – ciało przygotowane do ucieczki
- tętnice rozszerzają się – organizm jest lepiej zaopatrywany w tlen
- oddech jest płytki i przyspieszony, źrenice się rozszerzają
- do krwi uwalniany jest cukier
- trawienie zostaje chwilowo zatrzymane
Objawy stresu na poziomie psychicznym
- myślenie jest zawężone, na pierwszym miejscu jest stresor, reszta schodzi na dalszy plan
- odczuwamy niepokój, irracjonalny strach
- chwilowego zaburzenia czasu – wydaje nam się, że czas stanął w miejscu
- blokada kreatywności – w stresie reagujemy automatycznie, nie mamy czasu na zastanawianie się
- napięcie, drażliwość, częste popadanie w złość, gniew lub irytację, frustracja
- utrata wiary w siebie, apatia, utrata motywacji
- ataki paniki
- utrata poczucia humoru, smutek, płaczliwość
Jak stres wpływa na ciało i umysł?
CIAŁO:
- słaba odporność – infekcje wirusowe i bakteryjne
- wyczerpanie fizyczne, niski poziom energii
- zmęczenie nawet po małym wysiłku
- choroby układu krążenia
- częste bóle głowy i migreny
- bóle kręgosłupa, pleców, szyi i barków
- schorzenia narządów jamy brzusznej: wrzody
- żołądka, chora wątroba
- zaburzony układ hormonalny
- obniżony popęd seksualny
- problemy ze snem: bezsenność, budzenie się w
- nocy, koszmary senne, sen, który nie daje
- odpoczynku
- zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet
- alergie, trądzik, egzema, łuszczyca
- problemy z układem trawiennym: zaparcia,
- biegunki
- zmiana wagi ciała
- choroby nowotworowe
UMYSŁ I EMOCJE:
- negatywne myślenie
- tworzenie czarnych scenariuszy
- problemy z koncentracją i pamięcią
- obsesyjne i chaotyczne myśli
- przygnębienie, smutek i depresja
- gniew, rozdrażnienie, wybuchy złości
- zmienność nastrojów
- lęk o przyszłość, niepokój, bezradność, brak nadziei
ZACHOWANIE:
- niedotrzymywanie terminów, niespokojność
- sięganie po używki, ryzykanctwo i wpadki
- uzależnienie od TV, telefonu, internetu
- denerwowanie się z błahych powodów
- odreagowywanie na bliskich osobach, konflikty
- krytykowanie ludzi bez powodu
- utrata apetytu lub objadanie się, zajadanie stresu
- izolacja, unikanie kontaktu z ludźmi
- nietypowe błędy, gorsze wyniki w pracy
Indywidualne style radzenia sobie ze stresem
Styl skoncentrowany na emocjach – to skupianie się na własnych przeżyciach emocjonalnych i poszukiwanie sposobu nie tyle zmiany samej sytuacji, co obniżenia przykrego napięcia. Może przybierać formę zamartwiania się, ciągłego przeżywania problemu na nowo bez dążenia do jego rozwiązania, obwiniania się za niepowodzenia, myślenia życzeniowego i fantazjowania. Ludzie preferujący ten styl często poszukują także wsparcia u bliskich, mają potrzebę „wygadania się” ze swoich problemów. Styl skoncentrowany na unikaniu – opisuje osoby, które w obliczu stresu wystrzegają się myślenia, przeżywania i doświadczania sytuacji będących źródłem stresu. Poszukują aktywności odwracających ich uwagę i tłumiących przykre emocje. Może to być np. angażowanie się w czynności zastępcze: objadanie się, ucieczka w sen, używki lub poszukiwanie kontaktów towarzyskich, nie w celu rozmowy o problemie, ale zapomnienia o trudnościach i koncentracji na wspólnej rozrywce. Styl skoncentrowany na zadaniu – polega na podejmowaniu aktywnych działań w celu rozwiązania problemu. Osoby preferujące ten styl poszukują rozwiązań trudnej sytuacji, tworzą plany działania nie zdając się na łaskę losu. Jeśli sytuacja należy do tych, których nie da się zmienić, starają się ją zaakceptować i spostrzegać w bardziej pozytywny sposób.
Przykłady strategii radzenia sobie ze stresem
- aktywność (działam, robię krok po kroku)
- planowanie (robię plan konkretnego działania)
- koncentracja na problemie (odkładam na bok inne sprawy)
- powstrzymywanie się od działania (czekam na odpowiedni moment)
- poszukiwanie wsparcia informacyjnego (rozmawiam z kimś, aby dowiedzieć się czegoś więcej o danej sytuacji)
- wsparcie emocjonalne (opowiadam komuś, jak się czuję)
- pozytywne przewartościowanie i rozwój (wyciągam wnioski z doświadczenia, zmieniam się na lepsze)
- akceptacja (przyjmuję to, co jest)
- zwrot ku religii (modlę się i poddaję się sile wyższej)
- rozładowanie emocji (daję upust swoim emocjom)
- zaprzeczanie (zachowuję się tak, jakby to się nie zdarzyło naprawdę)
- ograniczenie zaangażowania (przestaje mi na tym zależeć i daję sobie spokój)
- oderwanie się od myślenia o problemie (przenoszę się w marzeniach w inne miejsca)
Czas na zakończenie – teoretyczne: kluczem do zarządzania stresem jest KONTROLA. Stres bierze się z poczucia braku kontroli. U podstaw zarządzania stresem leżą zatem dwie rzeczy:
- Skupienie się na tym, co jest pod naszą kontrolą oraz zaakceptowanie tego, co znajduje się poza nią.
- Działania w kierunku maksymalnego powiększania strefy własnej kontroli.
Reakcja na stres to nasz wybór. Głównym źródłem poczucia stresu jest umysł. Oczywiście są nim również czynniki zewnętrzne, ale na te nie mamy wpływu.To nie stres wyrządza krzywdę, ale sposób reakcji na niego.
